El desayuno en la alimentación
Desayuno significa literalmente “romper el ayuno” tras dormir toda la noche. Generalmente, estamos durante un máximo de 12 horas sin comer entre la cena y el desayuno, tiempo en el que se sigue produciendo un gasto calórico, aunque estemos durmiendo. Por eso, la primera comida del día es la más importante, ya que suministra al cerebro y al organismo los nutrientes necesarios para comenzar el día.
En el desayuno, como primera comida del día, los expertos recomiendan tomar el 25% de la energía necesaria para toda la jornada. El desayuno debe incluir tres grupos de alimentos para que sea completo y equilibrado: cereales, lácteos y frutas.
La insistencia de los especialistas sobre la importancia del desayuno se debe a los múltiples beneficios que aporta:
- Mejora la calidad global de la alimentación. El desayuno es necesario en todas las etapas de la vida. Cuando el desayuno incluye frutas, lácteos y cereales,proporciona vitaminas, minerales, proteínas, fibray los hidratos de carbono necesarios para mantener una dieta equilibrada.
- Contribuye a aumentar el aporte calórico por parte de los hidratos de carbono, reemplazando otras opciones con mayor contenido graso.
- Mejora el rendimiento físico e intelectual, así como la capacidad de concentración.
- Ayuda a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y a mantener un peso adecuado. Al constituir un aporte importante de nutrientes a primera hora del día, se evita la sensación de ansiedad que nos lleva a comer en exceso a la hora de la comida.
- Ayuda a prevenir la obesidad: las personas que desayunan suelen tener un peso más adecuado que las que se saltan el desayuno.
Además, se ha observado que la elección del desayuno puede afectar al humor, al rendimiento físico e intelectual, y a la salud en general. El desayuno es especialmente importante para las personas activas ya que necesitan más energía, vitaminas y minerales, y puede contribuir a una mayor capacidad de concentración y a mejorar el rendimiento físico e intelectual.
Según el estudio EnKid, realizado entre los años 1998 y 2000, un 8,2% de la población infantil y juvenil española acude al centro escolar u ocupacional sin haber desayunado. Por otro lado, el 4,1% de la población estudiada no realizaba ninguna ingesta de alimentos a lo largo de toda la mañana, lo que significa que mantiene el ayuno desde la noche anterior. Además, el 32% consume habitualmente un desayuno con un aporte energético inferior a las 200 kcal., una cantidad insuficiente, dado que se recomienda ingerir en el desayuno un 25 ó 20% de las calorías totales necesarias en una jornada (dependiendo si la ingesta se distribuye en 4 ó 5 tomas, respectivamente). Esto supone, unas 400-500 kcal., valores que varían según el rango de edad y el sexo.
En este sentido, suprimir el desayuno supone:
- Una deficiencia en el aporte de nutrientes esenciales: según diversos estudios, los nutrientes que no son ingeridos durante el desayuno no se compensan durante las comidas del resto del día.
- Menor control sobre el apetito: el desayuno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, que regula el apetito y la energía. Las personas que desayunan tienen menos sensación de hambre a lo largo del día, evitando así comer en exceso.
- Mayor Índice de Masa Corporal (IMC): en la actualidad existen estudios que demuestran que los niños que desayunan tienden a estar más delgados. Recientemente, la revisión sistemática de 16 estudios con más de 59.000 niños y adolescentes europeos sobre el efecto de la omisión del desayuno en el control del peso halló que su consumo estaba asociado con un menor IMC (medida del peso en relación con la altura), y aparentemente protegía del sobrepeso y la obesidad.
En España se ha demostrado que el IMC de la población infantil y juvenil (de 2 a 24 años) disminuye al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno, siendo las diferencias más acusadas para los que no desayunan. La prevalencia de obesidad es mayor entre los que no desayunan o desayunan poco (del 1-15% del aporte calórico diario) que entre los que desayunan de manera más abundante y cubriendo las recomendaciones de ingesta calórica en este momento del día (un 20-25% de las calorías totales).
Algunos estudios europeos refuerzan estos datos. En Francia, por ejemplo, las encuestas de consumo realizadas en los años 1993, 1995 y 1997 demostraron que los niños obesos y con sobrepeso comían menos en el desayuno y más durante la cena que los que estaban delgados. Por otro lado, en un estudio realizado en jóvenes finlandeses de 16 años y sus padres, la omisión del desayuno por parte de los adultos y adolescentes se asociaba con un mayor IMC. - Reducción de las capacidades cognitivas: omitir el desayuno es especialmente preocupante entre los niños, ya que repercute en el grado de concentración y el rendimiento escolar. Según diversos estudios, los niños que desayunan tienen mejores resultados a la hora de realizar tareas creativas y ejercicios matemáticos.
A pesar de estos datos, suprimir el desayuno es una práctica muy común tanto en España como en el resto de Europa (un 20% de los europeos no desayunan).
Existen diferentes opciones para conseguir el aporte adecuado de hidratos de carbono en el desayuno, como son el pan, las galletas y los cereales de desayuno.
El papel de los cereales de desayuno en la dieta
En cuanto a los beneficios de los cereales de desayuno ingeridos en este y otros momentos del día, se ha comprobado que:
Desayunar cereales de desayuno se asocia con una menor incidencia de sobrepeso y obesidad. En general, quienes consumen cereales en el desayuno mantienen un peso más adecuado y tienen un IMC menor que quienes no lo hacen. Se ha comprobado experimentalmente que su consumo como fuente principal de hidratos de carbono y en el contexto de una dieta equilibrada, unido a la realización de una actividad física moderada, es una buena estrategia para el control de la obesidad en niños de 6 a 12 años. Otro estudio realizado en Atenas, con datos sobre hábitos de consumo y actividad física de 700 niños y sus padres, concluyó que la ingesta frecuente de cereales de desayuno y el hecho de desayunar en sí, están relacionados con un menor IMC.
El consumo de cereales de desayuno se asocia a menores niveles de colesterol LDL y, por tanto, con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente si tienen un alto contenido en fibra. Además, la fibra ayuda a mantener un correcto funcionamiento del intestino en general, y funciona en casos en los que los trastornos intestinales son más acusados, como durante el embarazo.
Los cereales de desayuno contribuyen al rendimiento intelectual de niños y adultos por su aporte de hidratos de carbono y minerales como el hierro y el calcio, indispensables para el aprendizaje y el rendimiento intelectual.
Estudios científicos demuestran que los cereales de desayuno son una de las principales fuentes de minerales, vitaminas del grupo B (aproximadamente el 20%) y fibra (10%) presente en la dieta. El consumo de cereales de desayuno ayuda a contrarrestar los déficits de la población, como es el caso del ácido fólico, un nutriente muy importante antes y durante el embarazo.
El 50% de la población infantil y juvenil española no alcanza las CDR de nutrientes tan esenciales como el ácido fólico, vitamina B6, hierro y calcio. Por otra parte, un 100% no alcanza las CDR de Vitamina D. En el caso de la población adulta, no se alcanza la ingesta recomendada de ácido fólico y de zinc tanto en hombres como en mujeres, y de hierro en el caso de las mujeres. En este sentido, una ración de cereales de desayuno asegura el correcto aporte energético que una persona necesita para llevar a cabo correctamente sus tareas a lo largo del día, y garantiza la ingesta de una parte importante de las CDRs de vitaminas y minerales para conseguir un estado saludable.
Además, los cereales de desayuno de calidad contrastada aportan una cantidad moderada de calorías, azúcares, sal y grasas, siendo superior el aporte de vitaminas y minerales esenciales.
Los cereales de desayuno en las distintas etapas de la vida
Según las recomendaciones de la OMS, en una alimentación equilibrada el aporte de energía a nuestro organismo debe provenir en un 55% de los hidratos de carbono, un 30% de las grasas y el 10 - 15% de las proteínas. En los países desarrollados se tiende a consumir más grasa, y el consumo de hidratos de carbono es inferior a las cantidades recomendadas, por lo que se aconseja incrementar el consumo de estos últimos.
Los cereales de desayuno son un alimento adecuado para personas de cualquier edad. A continuación se describen los beneficios que aportan en las diferentes etapas de la vida:
En la edad infantil y en la adolescencia, los cereales de desayuno son un alimento imprescindible en la dieta, ya que contribuyen a su crecimiento y a sus necesidades energéticas para desarrollar la actividad física e intelectual diaria. Además, aprender unos buenos hábitos alimentarios en esta etapa, como por ejemplo un desayuno completo a base de cereales, lácteos y fruta, evitarán los déficits de nutrientes específicos, ayudando a prevenir los problemas de salud asociados en la edad adulta. Se ha comprobado a través de varios estudios que los niños que toman cereales de desayuno realizan una ingesta superior de vitaminas y minerales, mientras que los niños que no desayunan de forma habitual obtienen un aporte inferior de vitaminas A y B6.
Los niños pequeños suelen tener poco apetito y necesitan tomar comidas frecuentes y poco abundantes para obtener los nutrientes que necesitan para un desarrollo saludable, ya que se encuentran en edad escolar y realizan un importante esfuerzo físico y mental. Se debe educar a los niños más mayores y los adolescentes para animarles a que hagan elecciones correctas para las tomas entre horas.
En la etapa adulta, los cereales de desayuno son un gran aliado para ayudar a equilibrar la alimentación por su contenido en hidratos de carbono. Además, son fuente de vitaminas y minerales ayudando así a mantener un buen estado de salud. Los snacks a base de cereales constituyen una opción idónea, fácil y cómoda para cubrir tomas como la de media mañana y la merienda.
Durante el embarazo y la lactancia el consumo de cereales de desayuno resulta muy beneficioso porque contribuye a cubrir una parte importante de las CDR de vitaminas y minerales en la mujer embarazada y en período de lactancia. En esta etapa es muy importante el aporte de ácido fólico para el correcto desarrollo del feto y para prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Además, los cereales de desayuno integrales y los ricos en fibra pueden ayudar a combatir el estreñimiento, propio del embarazo.
En cuanto a las personas de edad avanzada, un desayuno a base de leche semidesnatada o desnatada acompañada de cereales de desayuno constituye una manera adecuada de comenzar el día, por su bajo contenido en grasas y porque asegura el aporte de vitaminas y minerales que pueden ser deficientes en este grupo poblacional.
Además, los cereales de desayuno son fáciles de masticar y digerir, una cualidad que puede ser importante para personas de edad avanzada. Aquellos que son ricos en fibra ayudan a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento que es frecuente en las personas mayores. Por todo esto sería adecuado potenciar el consumo de este tipo de alimentos en las personas de edad avanzada.
