Composición y valor nutricional

Los cereales de desayuno y snacks ayudan a que la dieta sea más variada y equilibrada, ya que su consumo proporciona una parte importante de las CDR de vitaminas y minerales, además de por su importante aporte en fibra e hidratos de carbono.

Los nutrientes que aportan los cereales de desayuno y snacks son: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

La composición química y riqueza nutricional de los cereales es, en general, bastante homogénea. El componente más abundante es el almidón, lo que hace que junto con las legumbres y las patatas, sean una de las fuentes principales de este polisacárido, aunque su contenido difiere de unos cereales a otros. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir como mínimo en un 55% de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales.

Hidratos de carbono

En su mayoría se trata de hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y, teniendo en cuenta que los cereales de desayuno se consumen generalmente a primera hora del día, permiten una liberación progresiva de energía manteniendo unos niveles constantes de glucosa en sangre por más tiempo.

El hidrato de carbono mayoritario en los cereales es el almidón, que constituye casi un 70% del peso seco y se localiza fundamentalmente en el endospermo. Los hidratos de carbono se encuentran en los cereales de desayuno y snacks en una proporción que oscila entre el 60 y el 90%.

Proteínas

En los cereales, el mayor contenido en proteínas se encuentra en la capa de aleurona y en el germen. El endospermo tiene menor cantidad, sin embargo, proporcionalmente aporta más, ya que la cantidad de endospermo que hay en un grano de cereal es mayor, por lo tanto las proteínas proceden mayoritariamente de ahí. Según su solubilidad, en la mayoría de los cereales se distinguen cuatro fracciones proteicas: las fracciones proteicas solubles en agua están constituidas por albúminas y globulinas, y las insolubles por prolaminas y gluteninas. En cuanto al valor nutritivo, la composición aminoacídica varía según el tipo de cereal, si bien el contenido de todos ellos en el aminoácido lisina es bajo, por lo que el aporte proteico es de calidad intermedia.

Lípidos

Los cereales poseen pequeñas cantidades de lípidos o grasas. El cereal que más lípidos contiene es la avena (6-8%) y son predominantemente insaturados. El resto de cereales no posee más de un 2%. Los lípidos insaturados han demostrado ser beneficiosos ya que su consumo ayuda a reducir el colesterol total y el LDL. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico), que son aquellos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos en la dieta.

Los lípidos se encuentran predominantemente en el germen y en la capa aleurona. Los más abundantes son los triglicéridos, fosfolípidos y glucolípidos. Como componentes menores de la fracción lipídica de los cereales se encuentran pigmentos orgánicos como los carotenoides y la vitamina E o tocoferol.

Vitaminas

Los cereales contienen vitaminas del grupo B: tiamina o vitamina B₁, riboflavina o vitamina B₂, niacina o vitamina B₃, ácido pantoténico o vitamina B₅, piridoxina o vitamina B₆, ácido fólico o vitamina B₉ y cianocobalamina o vitamina B₁₂, distribuidas por todo el cereal. El contenido en vitaminas es similar en todos los cereales, excepto en el caso de la niacina, que es muy superior en el trigo, aunque no está disponible biológicamente salvo en determinadas manipulaciones culinarias, como el calentamiento con cal, ampliamente utilizado en países de Centroamérica para la elaboración de masas de trigo y de maíz. Los copos de avena y los preparados de muesli son naturalmente ricos en vitaminas y, además, parte del aporte vitamínico deriva de que muchos cereales de desayuno y snacks se encuentran enriquecidos con una amplia variedad de vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B y vitamina D), y contienen ingredientes como las frutas, con gran contenido en estos nutrientes.

Minerales

Los minerales más importantes presentes en los cereales de desayuno y snacks son el calcio y el hierro, aunque se presentan en cantidades diferentes dependiendo del tipo de cereal. Muchos de los cereales de desayuno y snacks disponibles están enriquecidos en minerales (mayoritariamente en hierro y calcio) y contribuyen a cubrir las CDR de éstos.

La fortificación con calcio en productos como los cereales de desayuno, que resultan agradables y de fácil preparación, es muy útil, ya que el consumo de productos lácteos es muy bajo en ciertos países o entre ciertos grupos poblacionales (mujeres mayores, adolescentes, mujeres embarazadas o en período de lactancia).

El hierro es especialmente importante entre los adolescentes, mujeres embarazadas y en período de lactancia, y en los deportistas. En estos grupos el aporte de hierro por parte de la dieta habitual puede resultar insuficiente, y por ello en ocasiones es necesario un aporte extra por medio de alimentos fortificados como los cereales de desayuno y snacks. Con respecto a este mineral, existen dos hechos relevantes: por un lado, los valores de deficiencia subclínica son muy elevados en mujeres que se encuentran en edad fértil y, por otro, es muy difícil encontrar alimentos procesados con hierro añadido debido a las dificultades tecnológicas que esto supone.

Además, los cereales de desayuno y snacks se caracterizan por su contenido en fibra alimentaria, que contribuye a su efecto beneficioso sobre el control del peso y la absorción del colesterol. La fibra forma parte de la estructura de las paredes celulares, por lo cual es más abundante en los cereales que incluyen granos enteros (integrales), salvado o frutos secos (hasta 32 g/100 g).

Existen dos tipos de fibra:

La fibra insoluble se encuentra principalmente en cereales integrales y en los enriquecidos con salvado de trigo. La fibra insoluble facilita el tránsito intestinal. La avena, que se encuentra en ciertos cereales de desayuno y snacks, es una fuente importante de fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol y glucosa en el intestino, contribuyendo a la prevención de enfermedades cardiovasculares y a controlar la diabetes.

La fibra presente en los cereales de desayuno y snacks a base de cereales es fundamentalmente fibra insoluble y en algunos casos supone hasta 32 g/100 g de producto. Un plan alimenticio rico en fibra puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, mantener los niveles de colesterol bajos y controlar la diabetes.

La mayoría de los adultos españoles no ingieren la Cantidad Diaria Recomendada (30 g); de hecho, según un estudio realizado por el Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino, en 2006 la media de ingesta de fibra se situó en 18,8 g por persona y día. Por ello, el consumo de cereales de desayuno puede ser una opción adecuada para aumentar la ingesta de fibra.

Por todo lo anterior, los cereales de desayuno y snacks a base de cereales integrales y los ricos en fibra se consideran especialmente saludables, ya que contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el refinado. A la acción de la fibra en sí, se une la de los nutrientes presentes en la cáscara de los granos.

A continuación se muestra una tabla que recoge los datos de composición nutricional de los cereales de desayuno y snacks a base de cereales de las mayores compañías productoras en nuestro país, pertenecientes a la asociación CEREAL.