La Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es la forma de alimentación que han mantenido durante siglos los pueblos de la cuenca mediterránea, y recoge no sólo las costumbres culinarias, sino también el modo de vida de las civilizaciones que pasaron por estas zonas geográficas a lo largo de la historia: íberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes.
El conjunto de estos hábitos alimentarios comparte dos características principales: el correcto aporte de los macronutrientes a la ingesta calórica (55% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas) y la calidad de la grasa ingerida.
La diversidad es una de sus características principales y está muy relacionada con las condiciones climáticas de la costa mediterránea.
La alimentación de los pueblos del Mediterráneo tiene como características fundamentales:
- - El consumo de aceite de oliva como principal grasa culinaria, tanto para aliñar como para cocinar.
- - Abundancia de alimentos poco procesados, frescos, locales y de temporada.
- - Consumo abundante de vegetales: frutas y verduras, legumbres, frutos secos y alimentos procedentes de cereales como parte de la dieta diaria (pan, arroz, pastas, y sus productos integrales).
- - Consumo de leche y sus derivados: queso y yogur.
- - Consumo de pescado en abundancia y de huevos con moderación.
- - Consumo moderado de carnes rojas y como ingrediente de variados platos.
- - La fruta fresca constituye el postre habitual y el consumo de dulces y pasteles es ocasional.
- - El agua es la bebida por excelencia y el vino se consume de forma moderada y acompañando las comidas.
- - La actividad física diaria es tan importante como una buena alimentación.
El conjunto de estos hábitos alimentarios saludables, además de contribuir a una esperanza de vida prolongada, previene enfermedades cardiovasculares, combate la oxidación celular, el envejecimiento prematuro, algunos tipos de cáncer, e incluso parece que puede llegar a tener efectos positivos sobre la depresión o el Alzheimer.
Las verduras, frutas y hortalizas son ricas en hidratos de carbono, que aportan energía, vitaminas y minerales, y fibra que ayuda al buen funcionamiento intestinal. Contienen además antioxidantes que contribuyen a proteger al organismo del daño producido en las células por los radicales libres.
Las legumbres son muy ricas en fibra y en proteínas vegetales, con una función estructural y reguladora para el organismo. Tienen además muy poca grasa, lo que favorece nuestro sistema circulatorio.
Los cereales y sus productos (pan, pastas y cereales de desayuno, entre otros) son ricos en hidratos de carbono, que deben aportar más de la mitad de la energía necesaria para llevar a cabo la actividad diaria.
Los frutos secos son una fuente importante de energía y, gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, ejercen un efecto protector sobre el corazón. También contienen antioxidantes como la vitamina E y el selenio, minerales esenciales para los huesos y fibra.
El aceite de oliva es rico en polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que protegen el sistema cardiovascular.
La carne es rica en proteínas y contiene hierro, esencial para la prevención de la anemia y fortalecer el sistema inmunológico.
El pescado es también rico en proteínas, y contiene grasas poliinsaturadas (Omega-3) que contribuyen a la salud cardiovascular.
Los productos lácteos son ricos en minerales, sobre todo calcio, que fortalece nuestros huesos y dientes y posibilita la contracción muscular.
El vino, consumido en cantidades moderadas (una o dos copas al día), por su contenido en flavonoides (como los taninos) resulta también beneficioso para la salud cardiovascular.
La variedad de alimentos y la frecuencia con la que se aconseja sean consumidos para proporcionar los nutrientes necesarios y conservar un estado de salud óptimo se reflejan en la conocida pirámide alimentaria.
En esta representación, aquellos alimentos que se encuentran en la base de la pirámide son los que deben ocupar un lugar más destacado en nuestra dieta y, a medida que ascendemos, encontramos aquellos que se deben consumir de manera ocasional.
Pirámide de la alimentación saludable
Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), 2004.
La dieta de los españoles es uno de los mejores ejemplos de dieta mediterránea, a pesar de que existen variaciones de unas comunidades a otras. Un aspecto positivo de la dieta española es la gran variedad de alimentos disponibles, lo que garantiza el equilibrio nutricional.
Sin embargo, en los últimos 30 años se han producido cambios importantes en los hábitos de consumo que van en detrimento de la calidad de la dieta.
La mejora en la calidad de vida de la población, el desarrollo económico, la urbanización y la mayor disponibilidad de alimentos se ha traducido, paradójicamente, en una dieta desequilibrada y una menor actividad física.
Como consecuencia, los hábitos alimentarios de la población se han alejado de los propios de la dieta mediterránea. En general, se mantiene un buen consumo de frutas, verduras y aceite de oliva, pero se ha reducido el consumo de legumbres, y el de cereales y sus derivados ha sufrido un descenso muy marcado desde el año 1964 (436 g por persona y día) al 2006 (214 g).
En general, no se cumple el aporte necesario de hidratos de carbono en la dieta, y sin embargo se sobrepasa el de proteínas.
Los cereales constituyen una fuente muy importante de energía y, por ello, deben constituir la base fundamental de una alimentación equilibrada. Se recomienda el consumo de 4 a 6 raciones de cereal al día. El consumo de cereales (preferiblemente integrales), y sus derivados constituye una de las características principales de la dieta mediterránea.
Perfil calórico actual y recomendado de nutrientes.
El perfil calórico indica el aporte energético de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) a la energía total de la dieta.
Fuente: José Mataix Verdú. nutrición y Alimentación Humana. 2009.
Los cereales de desayuno resultan muy adecuados dentro de una alimentación equilibrada por su contenido en hidratos de carbono y su bajo contenido en grasas. Además, aportan energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Por ello, los dietistas-nutricionistas recomiendan que la población en general aumente la ingesta de cereales y sus derivados.
Desde el punto de vista científico, se ha comprobado que el consumo de cereales de desayuno produce una mejora en el aporte de hidratos de carbono, fibra y numerosos minerales y vitaminas en la población que los consume. Además, al ser pobres en grasa, disminuyen el porcentaje de energía proveniente de esta, aumentando paralelamente la ingesta de otros nutrientes.
Los consumidores de cereales de desayuno en la primera ingesta del día tienden a cumplir con el perfil calórico recomendado, y además suelen elegir mejor los alimentos que constituyen una alimentación equilibrada. En esta línea, y en el contexto de una dieta sana acompañada de actividad física moderada, los cereales de desayuno ayudan a prevenir el sobrepeso y regulan los niveles de colesterol en sangre, protegiendo frente a las enfermedades cardiovasculares.
Algunos cereales tienen un alto contenido en fibra, que participa en la regulación de la función intestinal y en la prevención de trastornos digestivos comunes como el estreñimiento. Por otro lado, al estar frecuentemente fortificados con vitaminas y minerales, ayudan a alcanzar las recomendaciones diarias de ingesta de estos nutrientes.
Actualmente en España la población de niños y adolescentes no alcanza los requerimientos nutricionales de ciertas vitaminas y minerales. Los déficits más frecuentes son en vitamina D, ácido fólico, calcio y vitamina B6. Tomando alimentos enriquecidos con estos nutrientes, como los cereales para el desayuno, la cantidad recomendada se consigue más fácilmente, contribuyendo a reducir el déficit.
Por todo lo anterior, y dados los importantes beneficios para la salud de los cereales y de la dieta mediterránea en conjunto, es importante que la población sea consciente de la necesidad de reconquistar este tesoro de nuestros antepasados.
