Falsos mitos sobre los cereales de desayuno
Los cereales de desayuno tienen mucho azúcar. FALSO!
Los cereales de desayuno tienen principalmente hidratos de carbono complejos que aportan energía al organismo.
El contenido en hidratos de carbono simples (azúcar) de los cereales es bastante variable, depende de los ingredientes que se le añadan: chocolate, frutas, azúcar, miel, etc. Normalmente los cereales infantiles, para conseguir la aceptación de esta población, suelen ser chocolateados, azucarados o con miel por lo que las cantidades de azúcar comparadas con los cereales de desayuno para adultos son un poco mayores.
Generalmente, una ración de consumo, aporta una media del 5% al 7% de la cantidad diaria orientativa (CDO) y para los cereales infantiles rondan el 10% de las CDO constituyendo normalmente una pequeña parte del azúcar de la dieta mientras que aportan vitaminas y minerales.
Por ejemplo, una ración (30g) de cereales Special K Classic aporta 7g de azúcar menos cantidad que una cuchara de postre que solemos tomar para endulzar un café.
Los cereales de desayuno tienen muchas calorías. FALSO!
Todos los alimentos tienen nutrientes en su mayor o menor medida y según la cantidad en que se encuentren sus macronutrientes proporcionarán unas calorías u otras.
- COMPONENTES CON VALOR ENERGÉTICO
- HIDRATOS DE CARBONO
- FIBRA
- PROTEÍNAS
- GRASAS
- Kcal/g
- 4
- 2
- 4
- 9
Así, los hidratos de carbono proporcionan las mismas calorías que las proteínas y menos que las grasas.
En el caso de los cereales de desayuno, lo que determina su valor calórico son principalmente los hidratos de carbono aunque también influyen el contenido en otras sustancias que se añaden como frutas, chocolate, azúcar, frutos secos, miel, etc.
Una ración de cereales estándar* aporta 113 Kcal proviniendo la mayor parte de su energía 92kcal = 23g del almidón, hidrato de carbono complejo, y apenas contiene azúcares simples ni grasas
- COMPONENTES CON VALOR ENERGÉTICO
- ENERGÍA
- PROTEÍNAS
- HIDRATOS DE CARBONO
- AZÚCARES
- ALMIDÓN
- GRASAS
- FIBRA
- SODIO
- SAL
- 100 g
- 378 Kcal
- 7 g
- 84 g
- 8 g
- 76 g
- 0.9 g
- 3 g
- 0.5 g
- 1.3 g
- Ración (30g)
- 113 Kcal
- 2 g
- 25 g
- 2.5 g
- 23 g
- 0.3 g
- 0.9 g
- 0.15 g
- 0.4 g
(*) Cereales Corn Flakes de Kellogg´s
Los hidratos de carbono no son adecuados para realizar una dieta. FALSO!
Los hidratos de carbono no se deben eliminar de la dieta independientemente de que se quiera perder peso, ya que constituyen la base de una alimentación variada y equilibrada.
No desayunar, o desayunar poco, me ayuda a perder peso o sentime mejor. FALSO!
El desayuno es la primera comida del día después de estar toda la noche sin ingerir ningún alimento. El desayuno te permite tener la energía adecuada para llevar a cabo las actividades diarias.
Además tiene otros beneficios: las personas que desayunan tienen una mejor calidad global de la dieta ya que los nutrientes que no se ingieren en el desayuno, frecuentemente no son compensados durante el resto de comidas del día; tienen menor riesgo de sobrepeso y obesidad, tienen un mejor rendimiento físico e intelectual y su nivel de bienestar general es mayor.
Un desayuno completo ha de estar formado por:
• Cereales: tienen hidratos de carbono que aportan energía y otros nutrientes como vitaminas y minerales
• Lácteos: aportan proteínas, grasas, vitaminas y calcio
• Fruta: aporta vitaminas y minerales, fibra, antioxidantes, etc.
Saltarse una comida adelgaza. FALSO!
No es recomendable hacerlo porque así se llega con más hambre a la siguiente ingesta y se realizan comidas más copiosas, produciéndose el efecto contrario al deseado.
No se deben cenar hidratos de carbono. FALSO!
No es cierto que el consumo de hidratos de carbono por la noche engorde más o menos, no existe evidencia científica consistente que demuestre este hecho. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan las mismas calorías: 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal y esto es independiente del momento del día en que se consuman.
Mezclar hidratos de carbono y proteínas en la misma comida engorda. FALSO!
El ser humano puede digerir y asimilar dietas con grandes porcentajes de proteínas y de hidratos de carbono. Las enzimas que se encargan de la digestión son muy específicas y nada prueba que la digestión de los hidratos de carbono se vea perturbada por la presencia de proteínas o viceversa.
Además, en la naturaleza hay alimentos que combinan proteínas e hidratos de carbono como las legumbres. 1 gramo de hidratos de carbono y 1 gramo de proteínas aportan las mismas calorías: 4 kcal.
Los alimentos integrales adelgazan. FALSO!
Estos alimentos contienen mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados por lo que proporcionan una mayor sensación de plenitud. Esto ayuda a controlar el apetito y por tanto el peso, pero no adelgazan, así que no se puede decir que existan alimentos adelgazantes.
Tomar fruta después de comer engorda. FALSO!
La fruta de consumo más habitual aporta unas 50 Kcal/100 g. Nuestro organismo no computa las calorías de un alimento de diferente modo si se toma antes o después de otro alimento. No obstante, en ocasiones se recomienda el consumo de fruta antes de la comida ya que el poder saciante de la fibra puede ayudar a que se coma menos y, de ese modo, se tomen menos calorías.
Light es sinónimo de alimento sin calorías. FALSO!
Según la legislación vigente, los productos light deben aportar como máximo 1/3 de las calorías del alimento "no light". Esto significa que aunque aporten menos calorías que el producto original, siguen teniendo un aporte calórico.
Las dietas basadas en el consumo de un único alimento son efectivas. FALSO!
El consumo elevado de un alimento o grupo de alimentos ofrece una rápida pérdida del peso corporal pero a costa de producir desequilibrios en el organismo. En estas dietas predomina un macronutriente y suelen ser muy monótonas, poco apetecibles e imposibles de mantener a largo plazo.
Por ello, se opta por comer menos y se disminuye el peso como consecuencia de una baja y poco saludable ingesta de calorías. Se adelgaza a expensas de perder líquidos, minerales y, en menor proporción, proteínas y algo de grasa. Cuando se finaliza la dieta suele producirse el efecto rebote: se vuelve a recuperar el peso perdido e incluso puede llegar a aumentarse.
Las grasas trans y/o hidrogenadas son ingredientes artificiales. FALSO!
Estas grasas se añaden a los alimentos para mejorar su sabor y textura, prolongar su conservación haciéndolos más resistentes a la oxidación y evitar el sabor a rancio. Se obtienen sometiendo a la grasa insaturada a un proceso industrial de hidrogenación que la hace más sólida, lo que origina la aparición de los ácidos grasos trans. Por ello, las grasas trans están principalmente en alimentos procesados, aunque también hay grasas trans de forma natural en algunos alimentos como la leche. Por tanto, no todas las grasas trans aparecen tras un proceso industrial.
En cualquier caso, es recomendable reducir al máximo la ingesta de grasas trans en la dieta porque aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre, elevando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Beber agua en las comidas engorda. FALSO!
El agua no contiene calorías ya que no aporta macronutrientes ni energía a nuestro organismo, por lo tanto no puede engordar.
Los diabéticos no pueden tomar cereales, ni otros alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. FALSO!
Los diabéticos tienen resistencia o no producen suficiente insulina, que es la hormona que introduce la glucosa en las células, por lo que, tras la ingesta de un alimento, la glucosa no entra en las células y se produce un exceso de glucosa en sangre.
Ciertos alimentos contribuyen a que haya más glucosa disponible en un periodo de tiempo más corto una vez son ingeridos (alimentos ricos en azúcares simples o de absorción rápida) como por ejemplo los caramelos. Sin embargo, hay otro tipo de alimentos cuyos azúcares se absorben paulatinamente (alimentos ricos en azúcares complejos o de absorción lenta), como los cereales de desayuno, la pasta y el arroz.
Se suele pensar que un diabético debe tener una ingesta exenta de todo tipo de azúcares cuando en realidad, siempre que lleven un buen control insulínico, pueden consumir prácticamente con normalidad los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono, aunque deberán de tener especial cuidado con aquellos que sean de absorción rápida.
De hecho, los hidratos de carbono han de constituir la base de la alimentación del diabético debiendo aportar más del 55-60% de la energía diaria, preferiblemente eligiendo los hidratos de carbono complejos y los que son ricos en fibra.
Los celiacos no pueden tomar cereales de desayuno. FALSO!
Los celíacos tienen intolerancia a las proteínas que forman el gluten, la gliadina y la glutenina. Éstas, existen en todos los cereales a excepción del maíz, arroz, sorgo y mijo.
Normalmente los cereales más utilizados para la fabricación de cereales de desayuno son el trigo, el maíz, el arroz y la cebada. Por lo tanto, un celíaco si que puede tomar cereales de desayuno. Se trata de que elija aquellos que no tiene las proteínas que constituyen el gluten como los cereales de desayuno de maíz o arroz.
Realidades sobre los cereales de desayuno
Desayunar mejora el estado nutritivo y el rendimiento a lo largo del día. VERDADERO!
Desayunar ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. La dieta global de las personas que desayunan es de mejor calidad que la de los que no lo hacen: suele ser una dieta con menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra y vitaminas y minerales.
Diferentes estudios muestran los beneficios del hábito del desayuno. Aquellas personas que desayunan tienen un mejor rendimiento físico e intelectual que las que no lo hacen. El desayuno es la primera comida del día, aporta energía y nutrientes necesarios para realizar las actividades diarias.
Los cereales de desayuno mejoran el aporte de vitaminas y minerales de la dieta. VERDADERO!
Si. En principio una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
Sin embargo, la alimentación que se sigue hoy día no es adecuada, la ingesta media de alimentos de los españoles se encuentra descompensada, se consumen muchas grasas y proteínas y pocos hidratos de carbono, frutas, verduras y hortalizas. Además se consumen más alimentos procesados, precocinados y se realizan más comidas fuera del hogar, siendo deficitaria la ingesta de determinados nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, por ello, para asegurar la ingesta adecuada de algunos micronutrientes es bueno tomar cereales de desayuno enriquecidos.
Se pueden tomar cereales en otros momentos del día. VERDADERO!
Los cereales de desayuno pueden ingerirse en cualquier momento del día.
Tomarlos a media mañana y/o merienda es una buena opción para alcanzar las recomendaciones diarias de hidratos de carbono y aportan vitaminas y minerales por lo que será más fácil llegar a las cantidades diarias recomendadas de las mismas. Además, el consumo de cereales facilita el consumo de lácteos para acompañarlos con lo que se favorece la ingesta de las recomendaciones de calcio.
Por otro lado, otra buena opción a pesar de la creencia popular, es ingerirlos en la cena ya que se evita consumir otros alimentos más calóricos y se consumen otros nutrientes (hidratos de carbono, calcio, vitaminas,…) y (fibra alimentaria) que no se hayan ingerido durante el día.
Además por la noche no van a aportar ni más ni menos calorías que durante otro momento del día y al estar compuestos principalmente por hidratos de carbono complejos, la glucosa se irá liberando lentamente a sangre aportando durante más tiempo alimento a las células principalmente en el cerebro, cuya alimentación exclusiva viene de la glucosa.
